22 Jun Papel de la fibra en la digestión y la salud intestinal
Es muy común que personas en todo el mundo sufran de problemas digestivos y hábitos intestinales irregulares. La salud intestinal es muy importante para el bienestar físico y mental de una persona. La razón más común de una mala digestión y deficiente salud intestinal en la actualidad es el consumo de alimentos refinados o comidas rápidas que carecen de nutrimentos esenciales y fibra.
Para mejorar la digestión y los movimientos intestinales normales, nuestra alimentación debe estar enriquecida con alimentos diversos que contengan fibra. La fibra dietética la podemos encontrar en alimentos de origen vegetal como granos, leguminosas, frutas y verduras.
Una dieta alta en fibra ayuda a mantener el sistema digestivo saludable al mejorar la digestión, regularizar las deposiciones y ablandar las heces para facilitar su evacuación. La fibra dietética también ayuda a disminuir el riesgo de problemas cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes mellitus, dislipidemia y diferentes tipos de cáncer.
Características de la fibra dietética:
La fibra forma parte de los carbohidratos que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre, ya que no se puede descomponer durante el proceso de digestión, sino que llegan al intestino grueso y son descompuestas por bacterias de nuestra microbiota, terminando en ácidos grasos de cadena corta y otros compuestos derivados de la fermentación. Estos ácidos grasos de cadena corta aportan múltiples beneficios al organismo, pero eso será tema de otro correo.
Diferentes formas de fibra dietética:
No existe todavía una definición única que englobe todos los componentes de la fibra y sus funciones, sin embargo a grandes rasgos puede clasificarse en fibra soluble y fibra insoluble.
- Fibra soluble: esta fibra que se disuelve en agua para formar una consistencia similar a un gel. Se encuentra en alimentos como avena, cebada, frijoles, chícharos, zanahorias, manzanas y naranjas. Algunos de sus beneficios son:
- Ayuda a mantener las bacterias buenas en el intestino y ayuda a mantener un intestino saludable.
- Te ayuda a sentirte más lleno y reduce el hambre.
- Disminuye la absorción de glucosa, lo que ayuda a controlar la Diabetes.
- Reduce la absorción de colesterol al unirse a él en el intestino.
- Fibra insoluble: esta no se disuelve en agua y aumenta el volumen de las heces y favorece los movimientos intestinales normales. Se encuentra en alimentos tales como granos enteros, cereales integrales, nueces, verduras. Es importante tomar suficiente agua para que las heces sean blandas para una fácil eliminación de las mismas.
¿Cómo ayuda la fibra en la digestión y la salud intestinal?
- Previene el estreñimiento por que la fibra insoluble acelera el paso de las heces a través del intestino.
- Con una correcta hidratación, suaviza las heces para facilitar su salida.
- En caso de diarrea, la fibra ayuda a solidificar las heces al absorver agua y aumentar su volumen.
- Mejora el equilibrio de bacterias buenas en la microbiota.
- Mejora la salud intestinal al disminuir la acidez gástrica.
Beneficios de una dieta alta en fibra
- Funciona como alimento de los probióticos.
- Previene infecciones intestinales.
- Aporta saciedad.
- Reduce la acidez y los episodios de reflujo.
- Ayuda a prevenir hemorroides y cáncer de colon.
- Reduce la absorción de grasa en el intestino y ayuda a disminuir niveles de colesterol.
- Ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
- Pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares.
¿Cuál debería ser la ingesta diaria de fibra dietética?
- Una alimentación con 20 a 35 gramos al día es adecuado para mayores de 18 años.
- De 14 a 31 gramos al día para niños menores de 18 años.
Alimentos ricos en fibra para una vida saludable
Hay una variedad de alimentos ricos en fibra dietética como:
- Leguminosas: Frijoles, garbanzos, lentejas, habas.
- Granos enteros y cereales integrales: avena, arroz integral, maíz, trigo.
- Semillas: semillas de lino y semillas de chía.
- Nueces: cacahuate, nueces, almendras.
- Frutas secas: ciruelas pasas, albaricoques, pasas, dátiles y ciruelas.
- Frutas: plátano, manzana y pera con piel, guayaba, fresas, arándanos y frambuesas.
- Verduras: brócoli, coliflor, zanahorias pequeñas y verduras de hoja verde.
¿Cambiar repentinamente a una dieta alta en fibra causa algún problema?
- Es mejor agregar fibra a la dieta gradualmente ya que de hacerlo repentinamente puede causar dolor abdominal.
- A veces, la absorción de ciertos minerales como el hierro, el zinc y el calcio puede verse afectada con una dieta alta en fibra.
- Un aumento en la ingesta de agua es esencial cuando aumentas tu cosumo de fibra, ya que las heces pueden volverse duras y secas.
Te dejo además algunas recetas para que te sea fácil el proceso de aumentar tu consumo de fibra.
