13 Abr Consejos para mejorar tu alimentación si tienes Diabetes
¿Cómo es una dieta sana para personas con Diabetes?
Primero que nada, es importante mencionar que NO existe una dieta específica para personas que viven con Diabetes. Sin embargo, el conjunto de alimentos que comemos marcan una diferencia importante en el control de la enfermedad y en cuánta energía tienes, por lo que es importante consumir alimentos de los 3 grupos de “El Plato del Bien Comer”:
La cantidad que cada persona necesita comer se basa en factores como edad, sexo, estatura, actividad física y las metas que estamos buscando entre otros factores. Pero es importante resaltar que todos necesitamos los 3 grupos de alimentos, ya que ningún alimento por sí sólo contiene todos los nutrimentos que el cuerpo necesita.
Si quieres un plan de alimentación personalizado puedes agendar una consulta, aquí te hablaré de algunos consejos prácticos que puedes empezar a incorporar.
- Frutas y Verduras.
Que tengas un diagnóstico de Diabetes no significa que no puedas comer fruta. Este grupo de alimentos es naturalmente bajo en calorías y está lleno de vitaminas, minerales y fibra; además que agregan sabor, textura y variedad a cada comida.
En lugar de contar calorías, cuenta colores; asegúrate de tener un arcoíris de colores para obtener la mayor variedad posible de vitaminas y minerales.
Entre más frescas y menos procesos lleve mejor; aquí me refiero a que es mejor una naranja en gajos que en jugo por las propiedades que mantiene tanto de vitaminas y de fibra.
Elige las frutas que se comen con cáscara; la fibra será tu aliado en el control de tus niveles de azúcar, otra ventaja es que la saciedad que te provoque durará más tiempo.
Otro beneficio de consumir frutas y verduras es que disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas, derrames cerebrales, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer. Una persona con Diabetes tiene mayor riesgo de desarrollar estas afecciones.
¿Cuánto y cada cuándo?
La recomendación para el consumo de frutas y verduras va de 5 porciones todos los días.
Una porción en términos generales es:
- 3 tazas de verduras de hoja, como acelgas, espinacas, lechuga, berros, etc.
- 1 taza de fruta picada, como papaya, melón, sandía, piña, manzana.
- 1 taza de verduras, como nopales, pepino, calabaza, brócoli, chayote.
- ½ taza de verduras harinosas como, betabel, zanahoria, poro y verdura congeladas.
¿Cómo introducirlas a tus comidas?
Una manera de hacerlo es recurrir a las recetas de la abuela, esas que desde el nombre llevan la verdura, como “verdolagas con carne”, “nopales con carne en chile pasilla” o “carne con chilacayote”.
También puedes echar ojo de las verduras que tienes en el refrigerador y hacer cocina de aprovechamiento incorporando verduras al arroz, las pastas y sopas o como guarnición.
Para incorporar las frutas a tu alimentación puedes optar por comerlas entre comidas con yogur o avena o granola o comerlas en desayunos o cenas.
- Cereales.
Los cereales son alimentos provenientes de granos, como maíz, trigo, arroz, avena, cebada, entre otros. Este grupo de alimentos contiene carbohidratos, los cuales se descomponen en glucosa y nuestras células la utilizan como energía.
Si vives con Diabetes puedes consumir este grupo de alimentos, sin embargo, debes aprender a elegir los menos procesados y con mayor contenido de fibra para controlar la velocidad de absorción en tu cuerpo. Algunos ejemplos son arroz salvaje, hojuelas de avena, pan integral.
Existen algunos cereales que pueden elevar rápidamente los niveles de azúcar en sangre y que un consumo frecuente no te ayudará a un control adecuado de la enfermedad. Normalmente estos alimentos están adicionados con azúcar, como harina para hot-cakes, pan dulce, cereal de caja.
¿Cuánto y cada cuándo?
Los puedes consumir todos los días, incluso en desayuno, comida y cena. El mensaje importante es cuidar la calidad: Da preferencia a granos enteros y cereales integrales y disminuye la frecuencia de consumo de harinas refinadas y cereales ultraprocesados.
¿Cómo introducirlas a tus comidas?
Una manera más sencilla de hacerlo es intercambiar alimentos, por ejemplo:
- Cambia el pan blanco por pan integral.
- Sustituye el arroz blanco por arroz salvaje o integral.
- Agrega harina de avena a la harina preparada de hot-cakes.
- Cambia el pan dulce por un pan tostado integral y unta una mermelada reducida en azúcar.
- Alimentos de Origen Animal y Leguminosas.
Estos alimentos nos aportan proteína, ya sea de origen animal como carne, pollo, huevo, pescado, queso, entre otros; o proteína de origen vegetal como lentejas, frijoles, habas, garbanzos, etc. Las proteínas entre otras funciones nos ayudan a mantener los músculos sanos, por lo que también debes incluirlos en tu alimentación.
Un consumo excesivo de carnes rojas y procesadas como embutidos se ha relacionado con algunos tipos de cáncer, por lo que se sugiere que personas con Diabetes moderen el consumo de carne roja y prefieran el consumo de pescados, sobre todo pescados grasos como salmón, trucha, sardinas y atún.
También es recomendable inclinarse por una dieta basada en plantas y sustituir el consumo de alimentos de origen animal por el consumo de leguminosas, que además de cuidar la salud cardiovascular, dará más saciedad por el aporte de fibra.
¿Cuánto y cada cuándo?
Este grupo de alimentos también se debe consumir todos los días, sin embargo, hay recomendaciones más específicas cuando se trata de los pescados grasos:
- Procura consumir una porción de 120g a 150g con una frecuencia de 2 días a la semana, con esto lograrás cubrir la recomendación para el consumo de omega 3.
- Limita el consumo de carne roja a 2 días a la semana.
- El resto de los días puedes optar por carne blancas como pavo o pollo o por leguminosas.
Consejos adicionales.
- De los productos empaquetados elige las opciones que sean sin azúcar añadida.
- Evita los productos ultraprocesados que tienen el sello de “Exceso de azúcares”.
- Evita agregar azúcar a tus bebidas, puedes cambiar por sustitos de azúcar como Stevia, Splenda o monk frut.
- Al consumir una comida alta en carbohidratos combínala con alimentos que te aporten proteínas y grasas para evitar que tengas picos de glucosa en sangre.
Algunos alimentos que contienen grasas buenas son:
- Aguacate
- Semillas: nueces, almendras, pistaches, piñones, chía, etc.
- Aceites vegetales: de oliva, de aguacate, de ajonjolí, de soya, etc.
Por último, infórmate de la enfermedad, aprende a reconocer señales de tu cuerpo, ya sea de bajas de glucosa o de picos de la misma y asiste con un profesional de la salud para que te lleve de la mano en el control de la Diabetes.
